۱۸ غذا برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی +اسامی

به گزارش سایت دیده بان ایران؛ نتایج یک بررسی نشان می دهد: کمبود ویتامین B۱۲ خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

 متخصصان ایرلندی در مطالعه ای جدید رابطه بین میزان اسید فولیک و ویتامین B۱۲ و ارتباط آن با شیوع بیشتر علائم افسردگی را در گروهی از افراد مسن بررسی کردند.

محققان مشاهده کردند که کمبود ویتامین B۱۲ با بروز علائم افسردگی مرتبط است اما کمبود اسید فولیک نمی تواند در خطر ابتلا به افسردگی نقش داشته باشد.

کمبود ویتامین های B مانند اسید فولیک و ویتامین B۱۲ در افراد مسن به شدت مشاهده می شود. در ایرلند، از هر هشت فرد مسن، یک نفر دچار کمبود ویتامین B۱۲ است. برخی از پیامدهای منفی کمبود ویتامین B۱۲ می تواند شامل کم خونی مگالوبلاستیک، اختلال در عملکرد شناختی یا آسیب به پوشش محافظ (غلاف میلین) باشد که رشته های عصبی مغز را احاطه کرده است. درک ارتباط بین میزان اسید فولیک یا کمبود ویتامین B۱۲ و افسردگی در سنین بالا مهم است زیرا افسردگی یک عامل خطر در کاهش عملکرد، مراجعه به مراکز درمانی و مرگ زودرس است.

محققان ایرلندی در بررسی های خود مشاهده کردند افرادی که دارای کمبود ویتامین B۱۲ بودند، احتمال بروز علائم افسردگی در آنان طی مدت چهار سال ۵۱ درصد بیشتر بوده است.

به گزارش مدیکال اکسپرس، نتایج این مطالعه نشان داد که کمبود ویتامین B۱۲ با خطر قابل توجهی در احتمال بروز علائم افسردگی طی یک دوره زمانی چهار ساله مرتبط است اما چنین ارتباطی در مورد اسید فولیک مشاهده نشد.

۱- ماهی در صدر مواد غذایی ضد افسردگی قرار دارد

غذاهای ضد افسردگی

ماهی های صید شده وحشی، به ویژه انواع روغنی تر مانند:

ماهی سالمون

ماهی خال مخالی 

قزل آلا

ساردین

و ماهی تن (کنسرو نیستند)

در صدر لیست غذاهای ضد افسردگی قرار دارند. چرا؟ زیرا آنها منابع غنی از چربی های امگا ۳ هستند چربی های امگا ۳ به ایجاد ارتباط بین سلول های مغزی و همچنین ایجاد و تقویت محل گیرنده انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند.

بنابراین، افزایش امگا ۳ در رژیم غذایی شما می تواند منجر به افزایش تولید هورمون سروتونین و بهبود خلق و خو شود.

از طرفی ماهی در دسته مواد غذایی قلیایی قرار دارد، یعنی حتی اگر زیاد هم ماهی میل بفرمائید مشکلی ایجاد نمی شود اما به طور متوسط هفته ای دو بار ماهی میل کنید

خوشبختانه در ایران انواع زیادی ماهی وجود دارد که همه آنها بسیار لذیذ هستند، پس اگر دنبال غذاهای مناسب برای افسردگی هستید حتما از آبزیان نوش جان کنید.

۲- آجیل از دیگر مواد غذای ضد افسردگی و نشاط آور است

اگرچه مواد غذایی ضد افسردگی همچون آجیل‌ ها مانند:

بادام زمینی

آجیل برزیلی

و فندق

در تکمیل چربی های امگا ۳ مفید هستند، اما به نظر می رسد گردو در این گروه برنده است.

معروف است که گردو از سلامت کلی مغز حمایت می‌کند، یکی از منابع طبیعی امگا ۳ و یک منبع عالی پروتئین است و به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می ‌کند

محققان داده های تحقیق موسسه ملی بهداشت و تغذیه را بررسی کردند، که از نمونه گیری بیش از ۲۶۰۰۰ بزرگسال استخراج شده بود.

این مطالعه نشان داد که افسردگی در میان کسانی که حدوداَ یک چهارم گردو در روز مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد کم‌ تر است.

پس حتما گردو را هم در لیست غذاهای ضد افسردگی قرار دهید. بهتر است گردو همراه با پنیر به عنوان بخشی از صبحانه میل شود تا تاثیر گذاری بیشتری در کنار کلسیم پنیر داشته باشد. این ترکیب دوست داشتنی از جمله مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه می باشد که می توانید صبحانه میل کنید.

۳- انواع لوبیا از دیگر مواد غذایی ضد افسردگی هستند

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است که هر دو به حفظ سطح پایداری قند خون کمک می کنند.

علاوه بر کمک به حداقل رساندن سطح قند خون، انواع لوبیا می تواند بر روحیه ما هم تأثیر بگذارد. لوبیا همچنین منابع خوبی برای فولات است.

فولات ویتامین B است که به بدن کمک می کند تا از ویتامین B12 و اسیدهای آمینه استفاده کند و به بدن برای سم زدایی سلول ها و ایجاد سلول های جدید کمک می کند

لوبیا گاربانزو (که به عنوان نخود شناخته می‌شود) غنی از فولات است و بیش از ۱۰۰ درصد مقدار توصیه‌ شده روزانه را در یک نصف فنجان آن می‌توان یافت.

پس لوبیا هم در بهترین غذاهای ضد افسردگی برای تمام سنین می باشد که خوشبختانه در بسیاری غذاهای ایرانی یافت می شود.اما می توانید خوراک لوبیا را به عنوان غذایی مستقل همراه با نان میل و نوش جان کنید.

۴- انواع دانه ‌ها از بهترین غذاهای ضد افسردگی هستند

اگر با افسردگی مقابله می کنید، بذر کتان و دانه چیا افزودنی های فوق العاده ای در رژیم غذایی شما هستند.مانند بعضی از غذاهای دیگر ذکر شده، این دو نوع دانه منابع بسیار خوبی از چربی های امگا ۳ و در زمره مواد غذایی ضد افسردگی هستند.

فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا ۶۱ درصد از مقدار توصیه شده امگا ۳ روزانه را در اختیار شما قرار می دهد و یک قاشق غذاخوری تخم کتان تقریبا ۳۹ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند

همانطور که مشاهده می‌کنید، اگر شما به دنبال راه ‌هایی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، یک مشت از این دانه ‌ها را میل کنید چون یک غذای ضد افسردگی بسیار مقوی و با انرژی است.

۵- ماکیان هم در دسته مواد غذایی ضد افسردگی هستند

مرغ و بوقلمون هر دو منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به ثبات قند خون کمک کنند و باعث می شود روحیه شما در طول روز به خوبی حفظ شود.

علاوه بر اینکه بوقلمون و مرغ منابع پروتئینی بدون چربی هستند، مقدار زیادی تریپتوفان نیز دارند، اینها مفید هستند زیرا به ایجاد سروتونین و حفظ خواب سالم و یک روحیه متعادل کمک می کنند.

فقط ۳ اونس سینه مرغ کباب شده ۱۲۳ درصد از توصیه های روزانه مصرف تریپتوفان را ارائه می دهد.

مرغ محلی یک غذای ضد افسردگی لذیذ است، بهتر است از مرغ های محلی استفاده کنید تا دیگر انواع آن.

۶- سبزیجات هم از بهترین غذای ضد افسردگی می باشند

بله، شما باید سبزیجات بخورید! اگرچه این برای همه مهم است، اما اگر با افسردگی مقابله می کنید، خوردن سبزیجات می تواند کمک شایانی به شما کند.

یکی از دلایل این امر این است که افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افراد فاقد افسردگی، در رژیم غذایی‌ شان میزان کمتری از فولات دارند

هنگام جستجوی بهترین غذای ضد افسردگی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خوی، سبزیجات برگ تیره تر که منبع غنی از فولات، فیبر و سایر مواد مغذی هستند می تواند یک انتخاب عالی باشد.

۷- پروبیوتیک ‌ها را زیاد میل کنید

مطالعات متعدد درباره غذاهای ضد افسردگی نشان داده‌اند که میکرو‌‌ ارگانیسم‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند، از جمله پروبیوتیک ها می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، نقش کلیدی بازی کنند، انتقال‌دهنده‌های عصبی خوبی را تولید کنند و واکنش استرسی شما را تحت‌ تاثیر قرار دهند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد متوسطی از مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر نیز دچار افسردگی و اضطراب می شوند.

چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند شامل : ماست از بهترین غذای ضد افسردگی است

تمپه

میسو

توفو

کلم ترش ( کلم رنده شده واب پز با سرکه)

۸- غذاهای غنی از پروتئین باعث افزایش میزان سلامتی می شوند

مواد غذایی ضد افسردگی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای یک اسید آمینه بنام تریپتوفان هستند که می تواند در ساخت سروتونین به شما کمک کند.

سعی کنید روزانه چندین بار چیزهایی که حاوی پروتئین هستند، بخورید، به خصوص هنگامی که نیاز دارید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را تقویت کنید

منابع خوب پروتئین های سالم شامل

لوبیا و نخود فرنگی

گوشت گاو بدون چربی

پنیر کم چرب

ماهی

شیر

مرغ

محصولات سویا هم در لیست بهترین غذای ضد افسردگی قرار دارند تمام موارد بالا از غذاهای نشاط آور و ضد افسردگی هستند که هر کدام را می توانید طبق برنامه میل کنید.

۹-ماهی ضد افسردگی

یک مطالعه روانشناسی اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان، به ویژه افراد سیگاری، افزایش یافته است، زیرا فولات کمتری جذب می‌کنند.

همین اتفاق برای خانم ها، به ویژه کسانی که سیگاری‌ اند یا ورزش نمی کنند، اتفاق می افتد، اما زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کنند.

در یک مطالعه در مورد مواد غذایی ضد افسردگی ۱۶۶ نفر مبتلا به افسردگی از نظر بالینی مورد بررسی قرار گرفتند، که برخی از آنها با دارو تحت درمان بودند.

محققان دریافتند که پس از ۱۲ هفته رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده، علائم افسردگی شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهتر شده بود

پیشنهاد می کنیم مطلب منظور از افسردگی زنان چیست را در سایت ویکی روان مطالعه نمائید تا بیشتر با این موضوع آشنا شوید.

۱۰- برای مقابله با افسردگی و اضطراب، شکر مصرف نکنید!

یک مادر ۳۹ ساله که از مشاوره سلامت روانی و دیگر داروهای ضد افسردگی برای بهتر شدن بخشی از زندگی اش استفاده می‌کرد، به سادگی با حذف شکر، زندگی‌اش را تغییر داد.

به گفته او: ” حالات من متغیر بود و بیشتر بد بود، احساس خوبی نداشتم و بعضی روزها می خواستم بمیرم. سپس اضطراب به جایی رسید که نتوانستم خانه ام را بدون اضطراب شدید ترک کنم. ”

شکر باعث می شود بدنتان به محیطی اسیدی تبدیل شود و محیط اسیدی هم باعث بروز افسردگی، استرس و اضطراب زیاد در شما می شود.

همین تکنیک های ساده در کنار مشاوره درمان افسرگی می توانند تاثیرات سریع و قطعی داشته باشند.

۱۱- سیب را فراموش نکنید

اگر هنوز هم سوال می پرسید که غذاهای ضد افسردگی کدامند باید گفت سیب ساده ترین آنها است. بله سیب از دسته میوه های ضد افسردگی است که باید روزانه مصرف کنید.

یک سیب در روز ( اگر با بقیه این غذاهای ذکر شده خورده شود) می‌تواند روان‌پزشک را به مدت طولانی از شما دور نگه دارد چون از بهترین مواد غذایی ضد افسردگی می باشد

سیب ها مانند انواع توت ها، حاوی آنتی اکسیدان زیادی هستند، که می تواند به جلوگیری و ترمیم آسیب اکسیداسیون و التهاب در سطح سلولی کمک کند.

آنها همچنین پر از فیبر محلول هستند، که نوسانات قند خون را متعادل می کنند.

۱۲- ویتامین های گروه B

ویتامین های B-12 و B-9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی کمک کنند.

لیست غذای ضد افسردگی حاوی ویتامین ب

منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

تخم مرغ

گوشت

مرغ

ماهی

صدف خوراکی

شیر

غلات کامل

برخی از غلات غنی شده

چه مواد غذایی ضد افسردگی فولات دارند؟

غذاهایی که حاوی فولات هستند عبارتند از:

سبزیجات با برگ تیره

آب میوه و میوه

آجیل

لوبیاها

انواع غلات

محصولات لبنی

گوشت و مرغ

غذای دریایی

تخم مرغ

۱۳- زینک – عنصر روی (zinc)

عنصر روی به بدن کمک می کند تا طعم را درک کند، اما سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد.

برخی مطالعات در مورد مواد غذایی ضد افسردگی نشان داده اند که میزان روی در افراد مبتلا به افسردگی پایین تر است و مصرف مکمل روی ممکن است به داروهای ضد افسردگی کمک کند تا به طور موثرتری عمل کنند.

مواد غذایی ضد افسردگی حاوی روی

روی در موارد زیر موجود است:

غلات کامل

صدف خوراکی

گوشت گاو ، مرغ و گوشت بوقلمون از بهترین غذاهای ضد افسردگی می باشد

لوبیاها

آجیل و دانه کدو تنبل

۱۳- برنج قهوه ای

برنج قهوه ای هم در دسته غذاهای نشاط آور و ضد افسردگی قرار دارد که باید به طور منظم در طی هفته مصرف کنید.

ما ایرانی ها خیلی عادت به خوردن برنج قهوه ای نداریم و برنج سفید را ترجیح می دهیم، اما این نوع برنج به دلیل ویتامین های خانواده B یکی از بهترین خوراکی های ضد افسردگی است که می توانید در طول هفته نوش جان کنید.

نکته جالب دیگر درباره برنج قهوه ای این است که مصرف به اندازه این غذا باعث می شود اضافه وزن احتمالیتان را از دست بدهید.

۱۴- غلات از بهترین مواد غذایی ضد افسردگی هستند

غلات انواع زیادی دارند و علاوه بر بودن در لیست غذاهای نشاط آور و ضد افسردگی، در لیست غذاهای سالم و انرژی آور هم به حساب می آیند.

می توانید انواع غلات را در وعده های صبحانه، میان وعده و حتی شام میل کنید. برای نمونه جو دوسر پرک یکی از غلات بسیار مفید برای درمان افسردگی است که می توانید همراه شیر صبح ها میل کنید.

نام دیگر این ماده غذایی oatmeal می باشد و علاوه بر کمک به تناسب اندام، یکی از غذاهای شادی آور است کمک می کند احساسات بهتری را در طی روز تجربه کنید. پس نیازی به تهیه غذاهای گران قیمت که سخت پخته می شوند نیست.

می توانید از غلات به عنوان خوراکی های ضد افسردگی در طی روز استفاده کنید.

۱۵- ارزن یکی از خوراکی های شادی آور است

ارزن هم در دسته غلات می باشد و یکی از بهترین و سالم ترین روغن های مورد نیاز بدن را در خود دارد.

اگر دنبال مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه هستید، خوردن ارزن را فراموش نکنید. می توانید این ماده غذایی را در غذا استفاده کنید یا حتی پخته شده آن را استفاده کنید.

به دلیل چربی و انرژی بالا، استفاده از ارزن به عنوان یک خوراکی نشاط آور نیاز به دقت زیادی دارد، پس از مصرف زیاد آن خودداری کنید.

۱۶- اسفناج از سبزیجات ضد افسردگی است

شاید دوست نداشته باشید اسفناج را به تنهایی میل کنید. هیچ مشکلی نیست، استفاده از اسفناج به عنوان یکی از خوراکی های ضد افسردگی در بسیاری از غذاهای ایرانی رایج است.

حتی می توانید اسفناج را به شکل بخار پز در کنار وعده اصلی غذا نوش جان کنید. اما مانند دیگر مواد غذایی که در بالا به آنها اشاره کردیم، اسفناج هم خاصیت قلیایی دارد و به تناسب اندام و بهبود شرایط خلقی افراد کمک می کند.

۱۷- برای رهایی از افسردگی آووکادو میل کنید

شاید از قیمت زیاد آووکادو شکایت کنید، اما این ماده غذایی تاثیر فوق العاده بالایی در بهبود شرایط افراد افسرده دارد!

فیبر و چربی مغذی باعث می شود آووکادو در لیست میوه های ضد افسردگی قرار بگیرد. مانند اسفناج، این ماده غذایی نشاط آور را می توانید به اشکال مختلف مانند، در سالاد، به صورت برانی و حتی در غذا نوش جان کنید.

نیاز نیست هر وعده غذایی یک آووکادو میل کنید، بلکه استفاده از آن در کنار دیگر مواد غذایی روزانه می تواند تاثیرگذاری بیشتری هم داشته باشد.

پس حتما آووکادو را در لیست میوه های ضد افسردگی و نشاط آور قرار دهید.

۱۸- قارچ

به طور کلی یکی از مهم ترین خواص قارچ کم کردن میزان قند خون است.

دو دلیل خوب وجود دارد که چرا قارچ برای سلامت روان شما مفید است و در لیست خوراکی های ضد افسردگی قرار می گیرد.

اول اینکه خواص شیمیایی آنها با انسولین، به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خنثی می شود. همچنین انواع قارچ ها پروبیوتیک هستند، زیرا باکتری های سالم روده را تقویت می کنند و از آنجا که سلول های عصبی در روده ما ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن ما را تولید می کنند – انتقال دهنده عصبی حیاتی که ما را سالم نگه می دارد – پس ما نمی توانیم به سلامت روده خود توجه نکنیم.

خودن مداوم قارچ باعث می شود هورمون سروتونین بیشتری در بدن تولید شده و فرد در نتیجه احساس بهتری داشته باشید. پس اینبار اگر کسی از شما پرسید چه غذاهایی برای افسردگی خوب است حتما “قارچ” را در لیست خود داشته باشید.