آیا برنج سفید باعث افزایش وزن میشود؟
آیا برنج سفید واقعاً دشمن کاهش وزن است؟ یک کارشناس تغذیه با رد باورهای رایج رژیمی توضیح میدهد که برنج سفید چگونه میتواند در یک سبک زندگی سالم جای بگیرد.
به گزارش سایت دیدهبان ایران، برنج سفید غذای محبوب بسیاری از مردم است — و البته بیدلیل هم نیست. این ماده غذایی را میتوان تقریباً با هر چیزی، از خورشها و سبزیجات بخارپز یا کبابی گرفته تا سسهای خوشطعم، همراه کرد. همین ویژگی باعث شده است که برنج سفید یکی از پرمصرفترین غلات در سراسر جهان باشد.
اما آیا خوردن برنج سفید باعث چاقی میشود؟ این پرسشی است که ذهن بسیاری را درگیر کرده است. در ادامه، به این سؤال پاسخ میدهیم.
برای بررسی دقیقتر این موضوع، با دکتر گیتیکا چوپرا، متخصص تغذیه کلنگر و سلبریتیها در دهلینو، گفتوگو شده است.
دکتر چوپرا توضیح میدهد: «برنج سفید بهتنهایی بهطور خودکار باعث افزایش وزن نمیشود. افزایش وزن زمانی رخ میدهد که میزان کالری دریافتی بهطور مداوم از میزان کالری سوزاندهشده توسط بدن بیشتر باشد. برنج سفید یک کربوهیدرات تصفیهشده با شاخص گلیسمی نسبتاً بالا است؛ یعنی سریعتر هضم میشود و میتواند سطح قند خون را بهسرعت افزایش دهد. اگر این ماده غذایی در حجم زیاد، بهطور مکرر و بدون همراهی کافی پروتئین، فیبر یا چربی مصرف شود، میتواند به ذخیره چربی — بهویژه در ناحیه شکم — منجر شود. اما اگر در مقدار کنترلشده و بهعنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف شود، ذاتاً موجب افزایش وزن نخواهد شد.»
یافتههای پژوهشی درباره برنج سفید و چاقی
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که میزان چاقی در کشورهایی که برنج غذای اصلی آنهاست پایینتر است. این پژوهش بیان میکند که رژیم غذایی ژاپنی یا سبک غذایی آسیایی مبتنی بر برنج میتواند به پیشگیری از چاقی کمک کند.
پژوهشگران کالج هنرهای آزاد زنان دوشیشا در کیوتوی ژاپن این یافتهها را در کنگره اروپایی چاقی (ECO2019) در شهر گلاسگو، بریتانیا ارائه کردند.
طبق گزارش «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها» (CDC)، در حال حاضر ۳۹.۸ درصد از مردم ایالات متحده دچار چاقی هستند. در مقابل، بر اساس آمار «سازمان جهانی بهداشت» (WHO)، این رقم در ژاپن تنها ۴.۳ درصد است.
آیا میتوان با مصرف روزانه برنج، چربی شکم را کاهش داد؟
از آنجا که برنج غذای اصلی بسیاری از کشورهاست، افراد زیادی آن را هر روز مصرف میکنند. آیا این افراد میتوانند با وجود مصرف روزانه برنج، چربی شکمی خود را کاهش دهند؟
دکتر چوپرا میگوید: «بله، کاهش وزن و حتی کاهش چربی شکمی در حالی که روزانه برنج مصرف میکنید امکانپذیر است. کاهش چربی به تعادل کلی کالری، کنترل انسولین و ترکیب وعده غذایی بستگی دارد — نه حذف یک ماده غذایی خاص. بسیاری از رژیمهای سنتی آسیایی شامل مصرف روزانه برنج هستند و همچنان به حفظ اندامی متناسب کمک میکنند. نکته کلیدی، کنترل مقدار مصرف، همراه کردن برنج با پروتئین کافی و سبزیجات، و پرهیز از مصرف بیشازحد غذاهای تصفیهشده در کنار آن است.»
چه مقدار برنج سفید برای کاهش وزن مناسب است؟
برای بیشتر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مصرف حدود نیم تا یک لیوان برنج سفید پخته در هر وعده مقدار مناسبی محسوب میشود؛ البته بسته به سطح فعالیت بدنی و جثه فرد این مقدار میتواند متفاوت باشد.
مصرف منظم مقادیر زیاد برنج ممکن است منجر به دریافت کالری اضافی شود، در حالی که مصرف کنترلشده از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به کاهش چربی کمک میکند. باقی بشقاب باید عمدتاً شامل سبزیجات و منابع پروتئینی باشد.
فواید و عوارض مصرف برنج سفید
مزایا:
• هضم آسان
• فاقد گلوتن
• تأمینکننده سریع انرژی
• مناسب برای افراد با دستگاه گوارش حساس
• مفید در دوران بیماری یا پس از ورزش برای جبران سریع انرژی
عوارض احتمالی:
از آنجا که برنج سفید فیبر کمی دارد و سریع هضم میشود، مصرف بیشازحد آن میتواند باعث افزایش سریع قند خون، احساس گرسنگی زودهنگام پس از غذا و در بلندمدت ذخیره چربی شود — بهویژه در افراد کمتحرک یا کسانی که مقاومت به انسولین دارند.
کدام نوع برنج برای کاهش چربی بهتر است؟
بهطور کلی، انواع برنجی که آهستهتر هضم میشوند برای کاهش چربی مناسبترند.
برنج قهوهای، برنج قرمز، برنج سیاه و برنج نیمجوش (پاربویلشده) فیبر بیشتری دارند و تأثیر گلیسمی کمتری نسبت به برنج سفید ایجاد میکنند. این انواع برنج احساس سیری طولانیتری ایجاد کرده و به کنترل قند خون کمک میکنند.
با این حال، برنج سفید نیز در صورت مصرف متعادل و همراه با یک وعده غذایی متوازن میتواند گاهی در رژیم گنجانده شود.
چگونه برنج سفید را در رژیم کاهش وزن بگنجانیم؟
دکتر چوپرا توصیه میکند برای سازگار کردن برنج سفید با برنامه کاهش وزن:
• مقدار مصرف را کنترل کنید.
• آن را با منابع پروتئینی مانند عدس، پنیر، توفو، تخممرغ یا ماهی همراه کنید.
• مقدار زیادی سبزیجات برای تأمین فیبر اضافه کنید.
• در حد متعادل از چربیهای سالم مانند کمی روغن حیوانی (گِهی) یا مغزها استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای سرخکرده یا نوشیدنیهای شیرین در کنار آن پرهیز کنید.
او در پایان تأکید میکند: «روش پخت نیز اهمیت دارد — برنج بخارپز یا آبپز همواره انتخاب بهتری نسبت به برنج سرخشده یا فرآوریشده است.»
جمعبندی
برنج سفید دشمن کاهش وزن نیست. مشکل اصلی در مقدار مصرف، تعادل وعده غذایی و سبک زندگی کلی نهفته است. اگر برنج سفید آگاهانه و در کنار پروتئین، فیبر و چربیهای سالم مصرف شود، میتواند بدون ایجاد افزایش چربی، بخشی از یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.
منبع: ترجمه انتخاب از انلی مای هلث