کاهش کلسترول، بدون نیاز به دارو/ چربیهای کاهنده کلسترول کدامند؟/ این ورزشها موثرند
به گفته یک متخصص تغذیه، کاهش کلسترول، بدون دارو در گرو یک رویکرد جامع شامل اصلاح رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و تغییر عادات ناسالم است.
به گزارش سایت دیدهبان ایران، دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی میگوید: کلسترول یک ماده مومی حیاتی در تمام سلولهای بدن است که تجمع بیش از حد این ماده در خون میتواند منجر به بیماریهای قلبی شود. برای کاهش طبیعی سطح کلسترول، تمرکز بر تغییرات غذایی و اصلاح سبک زندگی ضروری است.
مؤثرترین اقدام چیست؟
مؤثرترین اقدام غذایی برای پایین آوردن سطح کلسترول، کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس است. چربیهای اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب و چربیهای ترانس در غذاهای فراوری شده یافت میشوند. مصرف چربیهای اشباع، سطح کلسترول LDL را افزایش و چربیهای ترانس با افزایش LDL و کاهش HDL، تأثیر مخرب مضاعفی بر سلامت قلب دارند. (HDL) کلسترول خوب شناخته میشود زیرا چربی را به کبد باز میگرداند تا از بدن خارج شود. اما (LDL) که کلسترول بد نامیده میشود برعکس عمل میکند.
چربیهای خوب را جایگزین کنید
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از چربیهای غیراشباع مانند رژیم غذایی مدیترانهای، با کاهش سطح LDL و افزایش سطح HDL مرتبط هستند. چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون، مغزها، ماهیهای چرب و آووکادو میتواند خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و سندرم متابولیک را کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا-۳ که نوعی چربی غیراشباع هستند، بهطور خاص با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط میباشند و ماهیهای چربی مانند سالمون، شاهماهی و ماهی خالخالی منبع غنی از این اسیدهای چرب ضروری محسوب میشوند.
فیبرهای محلول را شناسایی کنید
فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که قابلیت حل شدن در آب را دارد و در دستگاه گوارش مادهای ژل مانند تشکیل میدهد. این ژل مانند یک اسفنج عمل کرده و کلسترول را جذب و از بدن دفع میکند. غذاهای غنی از این نوع فیبر شامل غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوسدار، انواع میوهها، سبزیجات و حبوبات هستند. از طرفی استرولهای گیاهی که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند با جلوگیری از جذب کلسترول در دستگاه گوارش به کاهش سطح کلسترول LDL کمک میکنند. استرولهای گیاهی در غلات کامل مانند مغزها، روغنهای گیاهی و حبوباتی مانند عدس و انواع لوبیا یافت میشوند.
ورزشهای پایین آورنده کلسترول
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روزهای هفته توصیه میشود. فعالیت بدنی از طریق کاهش کلسترول و کاهش فشار خون، سلامت قلبی را ارتقا میدهد. ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری و شنا برای بهبود سطح کلسترول بسیار مؤثر هستند. برای رسیدن به نتایج مطلوب حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام شود. تحقیقات نشان میدهد که کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن بدن میتواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. اختصاص دادن هفت تا نُه ساعت خواب شبانه با کیفیت، خطر افزایش التهاب و کلسترول، LDL بالا و عدم تعادل چربیها را کاهش میدهد. ترک الکل، سیگار و ویپینگ نیز میتواند به کاهش سطح تریگلیسیرید، افزایش سطح HDL و کاهش سطح LDL منجر شود.
چه مدت طول میکشد تا تغییرات غذایی سبب کاهش کلسترول شود؟
تأثیر تغییرات رژیم غذایی بر سطح کلسترول معمولاً پس از چند هفته تا چند ماه قابل مشاهده است. این زمان به شدت کلسترول اولیه، نوع تغییرات ایجاد شده و پایبندی فرد به رژیم جدید بستگی دارد. پزشکان معمولاً ۳ تا ۶ ماه پس از شروع تغییرات، آزمایش خون را برای بررسی مجدد سطح کلسترول توصیه میکنند. در افرادی که سطوح کلسترول بسیار بالا یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند، ممکن است این تغییرات به تنهایی کافی نباشند. در چنین مواردی، پزشک ممکن است برای رسیدن به اهداف درمانی، مصرف دارو را در کنار اصلاح سبک زندگی توصیه کند.
